Креатин — одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном питании. Не секрет, что он популярен среди поклонников тренажерного зала благодаря своим преимуществам для набора мышечной массы. Однако у него есть небольшая проблема с имиджем, особенно среди женщин, так как многие считают, что креатин нужен только для тех, кто хочет стать очень мускулистым. На самом деле это совсем не так.

Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, гистидина и метионина. Организм может вырабатывать его в печени и поджелудочной железе из этих аминокислот, а также его можно получить в виде добавки. Хотя мясо и рыба являются природными источниками креатина, обычный рацион, включающий эти продукты, обеспечивает лишь незначительное его количество.

Как работает креатин?

Здесь будет немного технических деталей, но не волнуйтесь, это проще, чем кажется.

В организме креатин соединяется с фосфатом, образуя креатинфосфат. Этот процесс играет ключевую роль в восполнении энергии.

АТФ (аденозинтрифосфат) — основной источник энергии в организме. При высвобождении энергии АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат), который практически бесполезен.

Креатин помогает решить эту проблему, отдавая свой фосфат АДФ, превращая его обратно в АТФ. Таким образом, ваш организм получает дополнительную энергию.

Преимущества креатина

Креатин позволяет максимально использовать запасы энергии в мышцах, благодаря чему вы можете тренироваться интенсивнее, делать больший объем физической работы и меньше уставать. Но на этом его преимущества не заканчиваются.

После тренировок креатин способствует быстрому восстановлению, помогая восполнить запасы креатина в организме, регулировать температуру тела и предотвращать травмы.

Мы понимаем, что у женщин могут быть опасения перед приемом креатина. Например:

•  Будет ли вздутие живота?
•  У меня могут появиться отеки?
•  Приведет ли он к набору веса?

Но переживать не стоит. Вот что говорят исследования.

Креатин и женский организм

Одно исследование показало, что прием креатина у женщин-спортсменок значительно увеличивает силу нижней части тела без значительного набора веса или объема.

Другое исследование доказало, что креатин может повысить силу верхней части тела и одновременно снизить процент жира.

Креатин для похудения

Если ваша цель — снижение веса, креатин может помочь двумя способами:

1. Более интенсивные тренировки способствуют быстрому сжиганию жира.
2. Наращивание мышечной массы помогает увеличить количество сжигаемых калорий в долгосрочной перспективе.

А так как жир не считается отдельно, а учитывается в соотношение к мышечной массе то, чем больше мышечная масса, тем меньше процент жира в организме. Более подтянутая и атлетичная фигура выглядит привлекательнее и фактически является целью жиросжигания. Маленькие цифры на весах не имеют никакого значения, если нет удовлетворенности от внешнего вида и болезненной худобы.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Некоторые женщины могут испытывать легкое вздутие после начала приема креатина. Это связано с его способностью задерживать воду в организме. Однако этот эффект обычно проходит через короткое время.

Если вздутие вас беспокоит, можно разделить дозу на два приема в течение дня.

Важно помнить, что задержка воды также способствует насыщению мышц кислородом, что создает благоприятную среду для их роста.

Как правильно принимать креатин?

Регулярность — ключ к успеху. Для доказанного улучшения физических показателей достаточно всего 3 г креатина в день.

Креатин — это добавка, которой не стоит бояться, несмотря на существующие мифы. Это одно из наиболее изученных средств, обладающее доказанной эффективностью и минимальными побочными эффектами.

Если вы сомневаетесь, попробуйте принимать небольшую дозу ежедневно в течение короткого времени. Если заметите улучшения в тренировках — прекрасно. Если нет, вы ничего не потеряете.