Как набрать массу худым людям

Оцените материал
(0 голосов)

«Как НАБРАТЬ МАССУ? Хочу НАБРАТЬ ВЕС? Что я уже только не делал. Это вообще возможно!?»

Многие из вас пришли сюда набрав в поисковике один их этих вопросов. И раз уж эти вопросы задаются чаще остальных, я решил как можно подробнее описать способы борьбы за килограммы и разместить ответы в статье, чтобы вы могли в спокойной обстановке прочитать, в любой момент сверится или освежить в памяти этот материал, если что-то забыто.

 

Проанализировав поисковые запросы, приводящие людей на наш сайт, вопросы, задаваемые в магазинах и пользователями на сайте, я решил переписать и дополнить эту статью, что бы наиболее полно ответить вам, как все-таки добиться желаемого результата, увеличить массу и сделать тело более привлекательным и красивым. Так как наш сайт посвящен спортивному питанию, приготовьтесь к тому, что мы будем использовать его в достижение нашей цели. И раз уж вы пришли сюда, вы четко усвоили, что пивные дрожжи, яблочные диеты, пиво со сметаной и прочий бред с "народными рецептами" бесполезен, и необходим четкий научно-обоснованный подход в борьбе с вашей проблемой.

 

Очень часто встречается такой поисковый запрос:

Как дешево набрать массу?

Видите ли, что бы на теле что-то выросло, надо что-то в него положить. И это что-то, не что иное, как еда. Возможно, ваши расходы увеличиться, в связи с закупкой дополнительного количества еды. Но скорее всего, вы не заметите изменений, так как мы предложим вам более правильное питание, а оно зачастую дешевле питания в ресторанах фаст фуда. На сэкономленную разницу вы сможете приобрести спортивное питание, которое дополнит ваш рацион необходимыми элементами.

 

Еще можно услышать:

- Скажите, я хочу набрать вес, это мне поможет, если я не буду ходить в тренажерный зал?

Так как мы говорим о приросте мышечной, а не жировой массы, то без тренировок не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал. Мышцы не появятся без физических нагрузок. И не верьте тому, кто советует отказаться от спорта.

 

И, прежде чем перейти к основной теме, еще раз хочу акцентировать ваше внимание, речь в этой статье пойдет о наборе мышечной массы, а не жировой. Жировая масса не придаст вашему телу эстетической красоты, силы и здоровья. Зачастую, люди страдающие ожирением, очень больные, поэтому не стоит стремиться в их лигу. 

 

Мы понимаем, почему большинство думают о жировой массе. Существует устойчивое заблуждение среди новичков фитнеса, людей, далеких от физиологии, медицины и спорта, полагающих, что в первую очередь необходимо набрать жировую массу, а затем идти в фитнес зал и "перекачать жир в мышцы". Наверное, то что я скажу далее, расстроит тебя, но ты должен раз и навсегда понять это: ЖИР НИ КАКИМ ОБРАЗОМ НЕ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В МЫШЕЧНУЮ МАССУ! Запомните, опытные атлеты, говоря о наборе массы, опускают слово "мышечная", но вовсе не подразумевают набор жировой массы.

 

Запомните, не существует ни каких таблеток, позволяющих превратить жир в мышцы! Если в каком-либо магазине вам говорят, что это возможно, помните - вас обманывают. Не существует чудо-таблеток. Есть немало обеспеченных людей, страдающих ожирением и, логика подсказывает, что если бы существовали такие таблетки, то люди бы не ложились под нож хирурга, не сидели бы на жесточайших диетах и не пропадали бы вечерами в фитнес клубах, а принимали эти магические пилюли.

 

Второе, очень распространенное заблуждение в этом роде, которое мне приходится очень часто слышать, связанно с тем, что если по какой-то причине перестать заниматься спортом, то вся мышечная масса превратиться в жир... Полный бред. Это совершенно разные ткани и они не могут неким волшебным образом превращаться одна в другую. Усвойте: МЫШЦЫ НИ КАКИМ ОБРАЗОМ В ДАЛЬНЕЙШЕМ НЕ ПРЕВРАТЯТСЯ В ЖИР!

 

Как бы печально это не звучало, но жир, это излишки энергии, полученные организмом из "неправильной" пищи, съеденной не вовремя, в основном из быстрых (простых) углеводов и плохих жиров. Наиболее эстетично тело атлета выглядит при минимальной жировой прослойке.

 

Немаловажный вопрос:

- А это не вредно для здоровья?

Очень часто начинающие спортсмены путают спортивное питание с фармакологическими препаратами. В действительности, спортивное питание не имеет ничего общего с допингом и стероидами - боятся нечего абсолютно. Спортивные добавки, по сути, являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Смысл же «концентрированности» состоит в том, что обычная еда может усваиваться организмом около 4 часов, а спортивные добавки — гораздо быстрее и полнее, при минимальных затратах на переваривание. Энергетическая ценность спортивного питания столь высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, скушав большую тарелку каши с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля (гейнера). Но следует понимать, что спортивное питание не просто так называют добавками, так как оно именно добавляется к основному рациону, состоящему из обычной еды, и питаться полностью только спортивным питанием будет не самым правильным решением.

 

Отсюда следует следующий вопрос:

- У меня есть друг, так вот у него приятель, который занимается в зале с одним пацаном, который пил какие-то таблетки и делал какие-то уколы и через месяц стал такой здоровый!

Хочу заявить - МЫ ПРОТИВ СТЕРОИДОВ, и тем более в любительском спорте. Именно этими средствами вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Не скрою, в профессиональном спорте иногда применяются анаболические стероиды. Но не стоит забывать, что их применяют профессионалы, исключительно под медицинским наблюдением, и только тогда, когда риск оправдан материальной выгодой и минимальным риском для здоровья. Прежде чем применять эти средства, профессиональный атлет на 99%, а иногда и больше, развил свой потенциал. В противном случае, применение их, скажем с целью "столкнуть вес" бессмысленно и бесполезно. Поверьте мне на слово, за несколько лет общения со своими покупателями, я видел спортсменов, решивших на начальном этапе поэкспериментировать с АС. Реально добившихся результатов из них единицы, и то только потому, что АС применяются ими на регулярной основе, и каждый последующий курс становится больше, мощнее, дороже и, соответственно, опасней для здоровья. Большинство из них просто разочаровалось в самом бодибилдинге, ввиду того, что быстрый прирост массы, имел столь же быстрый откат к первоначальному состоянию, оставляя проблемы в здоровье и финансах. Фактически, это закамуфлированный наркотик, и его применение сродни лотерее, и шансов выиграть у тебя будет меньше, чем в обычной лотерее. Да и призы, скажем, не впечатляющие. Я понимаю, что ты готов пойти на многое, но рассуждая логически, если бы существовала такая чудо таблетка, которая могла сделать любого красивым, атлетически сложенным человеком, не нанося при этом существенного вреда здоровью, многие не бедные люди выглядели бы гораздо эстетичнее, чем они выглядят сейчас.

 

Не верьте бреду, что несут дилеры-торговцы АС о их безвредности и безопасности, и приводящие в пример статистику, что от алкоголя и курения умирает гораздо больше людей, чем от применения АС. Дилер-наркоторговец будет говорить то же самое и готов даже подарить первую дозу, а приятель наркоман будет укорять тебя в нерешительности. У кого-то последствия от применения АС, проявляются раньше, у кого-то спустя годы, и конечно, они не приведут к смерти таким же образом, как алкоголь, но в любом случае, эти эксперименты не окажутся бесследным для здоровья и, соответственно, окажут существенное влияние на качество жизни и ее продолжительность.

 

Невероятно комично, с одной стороны, и очень печально с другой, выглядит ситуация, в которой начинающий атлет, и подавно, человек, ни разу не посетивший тренажерный зал, приходит в магазин и пытается найти для употребления анаболические стероиды, перечисляя все возможные их разновидности, потому что их ему посоветовал знакомый или он вычитал в интернете, что это поможет. В ответ на предложение, начать правильно питаться, начать заниматься в тренажерном зале и приобрести протиен + креатин раздается вопрос:

- А эти протеины и креатины не вредны для здоровья и как они влияют на потенцию, печень и почки?

Комментарии тут излишни. Если вы захотите более подробно ознакомится с побочными эффектами, которые вызывают анаболические стероиды, вы без труда найдете эту информацию на соответствующих медицинских порталах. Не стоит верить неизвестному человеку, с которым вы совершенно не знакомы, и экспериментировать над своим организмом, даже не начав еще толком жить. И я сильно сомневаюсь, что вы сможете найти хоть одно реальное подтверждение вредности спортивного питания, даже при невероятном лоби со стороны фарм компаний, которое существует на данный момент. Конечно же, как бы ужасно это не звучало, им выгоднее, что бы вы на постоянной основе принимали лекарства (именно это вас ждет, если вы начнете необдуманно применять в не медицинских дозах гормональные препараты - анаболические стероиды), а не занимались спортом, сбалансировано питались и не болели.

 

Спортивные добавки, это не какие-то волшебные пилюли, которые сделают из вас Шварценеггера или Мануэля Урибе (кто к чему стремиться) после первого приема. Нет. Это всего лишь замечательное средство повысить возможности вашего организма, повысить насыщенность вашего ежедневного рациона питания, путем добавления необходимых элементов. Большинство добавок состоит из аминокислот, полученных из белка, самого белка, креатина и растительных компонентов.

 

И сразу же рождаются следующие темы для обсуждения:

- Только не советуйте мне креатин. Это очень вредно для почек.

Советую вам прочитать статью, размещенную на нашем сайте, Креатин - правда и мифы. Креатин одна из самых изученных добавок в спортивном питании и никакого вреда при нормальном употреблении нанести не может.

 

Или:

- Сколько нужно съесть протеина, что бы набрать 10 кг?

Протеин, это всего лишь строительный материал для ваших мышц. А вот, сколько добавится килограмм мышечной массы, пропорционально, скорее больше зависит от увеличения ваших силовых показателей. Нормальным приростом на начальном этапе считается 2-3 кг в месяц. Не стоит превышать этот показатель и с усердием стараться съесть еще больше пищи, так с увеличением этих цифр ухудшается качество массы, и начинается преобладание жировой массы над мышечной, что немедленно отразится на вашей внешности, в виде излишков жировой ткани на боках и животе.

 

И распространенный вопрос у новичков:

- Что лучше: креатин или протеин?

Это два разных продукта и они выполняют две различные функции. И именно их сочетание будет намного лучше, чем приём в отдельности, так как создается эффект синергии – взаимодополнения. Креатин дает возможность тренироваться с большей эффективностью, за счет увеличения силы, что приводит к увеличению мышечной массы, но только при наличии в вашей диете достаточного количества белка – протеина, который является строительным материалом для ваших мышц.

 

В введение мы рассмотрели часто задаваемые вопросы, термины и понятия. Теперь мы можем перейти к основной части, которая будет состоять из нескольких параграфов. Набор массы требует комплексного подхода в решении поставленной задачи. Этот комплекс включает в себя ПИТАНИЕ и ДОБАВКИ к питанию, правильный курс ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для набора массы и ОБРАЗ ЖИЗНИ. И только комплексный подход сможет радикально решить твою проблему. Если пропустить один из параграфов, путь к успеху будет значительно дольше или поставленная цель вовсе не будет достигнута.

 

* Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программой питания

 

Начинаем с питания. Почему с него, а не с тренировок? Потому что самый важный момент для желающего набрать вес - это питание.

 

Питание

 

Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны научиться есть каждые два-три часа, оптимально 5-7 раз в сутки. Да-да, чтобы набрать вес, ты должен стать машиной по переработке пищи. Если съедать тот же объем пищи за 2-3 приема, то питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет откладывать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

 

Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое: столовый сахар, кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.), варенье и повидло, молочный шоколад, мед, сладкие напитки, сладкие фрукты (виноград и др.). Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь не злоупотреблять простыми углеводами. Простые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу.

 

Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.

 

И следующее, что я слышу:

- А мне совсем не хочется есть. Мне достаточно поесть 2 раза в день, и я чувствую себя сытым.

И тут явное противоречие, ведь для того, что бы набрать вес, необходимо есть чаще. Старайтесь принимать больше калорий в виде жидких продуктов: протеиновые коктейли, коктейли из продуктов питания и т.д. Постоянное нахождение в невентилируемом офисе, большая часть дня в сидячем положении, стрессы, все эти факторы снижают аппетит. А вот занятия спортом, пребывание на свежем воздухе очень хорошо скажутся на улучшении аппетита. Это еще одна причина, по которой следует начать ходить в спортивный зал.

 

ОЧЕНЬ ХУДЫЕ люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Но все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках). В ваш рацион могут быть временно (до набора желаемого веса) включены масло, сметана, мороженное, торты, пирожные.

 

Для того чтобы набрать вес, накачав мышцы, вам необходимы протеины. Первый источник белка для вас - молоко. Если ваш организм переносит молоко и не возникает никаких проблем с пищеварительным трактом, пейте его как можно больше, но не сразу после еды, а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка, так что, даже выпив за день литра три, вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего - в нем есть углеводы, кальций и много других минералов и витаминов. Источниками белка являются и различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи. Не ограничивайте себя. Вряд ли удастся превысить норму (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) без добавки спортивного питания. Что бы достигнуть нормы потребления белка, вам надо принимать его дополнительного в любом из видов спортивного питания. В идеале 50% белка получается из пищи, остальное из спортивного питания.

 

Немаловажной добавкой для наращивания мышечной массы будет и креатин или креатиносодержащие добавки. Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Проще говоря, креатин делает нас сильнее. При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, таким образом, повысив силу мышц.

 

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании, проведенном среди любителей бодибилдига Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин к белково-углеводной диете, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

 

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг, может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

 

Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Приблизительный уровень креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02.

 

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

 

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

 

Таким образом, что бы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход - использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание. Лет десять назад, чтобы набрать вес, приходилось есть и есть через силу, сегодня в нашем распоряжении имеется качественное и доступное спортивное питание, и получить белки, углеводы и креатин, необходимые для роста мышц можно, выпив порцию коктейля.

 

Овощи и фрукты обязательны! Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов. Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите то, что вам нравится. Следует так же учитывать, что при наборе мышечной массы массовая доля фруктов и овощей не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.

 

Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь потреблять много жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить в своем рационе соль. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость, не менее 2-3-х литров (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела), должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей, и попытайтесь поменьше солить свои блюда. Задержка воды - не самый лучший способ набрать вес.

 

Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институте, еще где-нибудь работающего и страстно желающего набрать вес.

 

Допустим, что тренировка начинается в 17.00-19.00 и длиться 1ч или 1.15ч.

 

Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира, йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молоко запустило анаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем не сочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.

 

Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной). Пара-тройка яиц. Перед выходом из дома, протеиновый коктейль. Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт или на работу и они у вас в сумке).

 

И тут я слышу:

- У меня нет возможности постоянно кушать. Я все время работаю (учусь).


Не говорите это больше никому и никогда. Это будет характеризовать вас как слабого и неорганизованного человека, не умеющего добиваться своих целей и зависящего от обстоятельств. Я много раз видел атлетов, да и сам никогда не выхожу из дома без одного или нескольких пластиковых контейнеров с едой. Совсем не сложно, а в дальнейшем это войдет в привычку, приготовить заранее рис или макароны, пару кусочков мяса, рыбы или курицы, и брать это с собой, предварительно разогрев в микроволновке или на плите. Если у вас в офисе есть микроволновая печь, это упрощает задачу. К тому же, такое питание будет намного правильнее, полезнее и дешевле, чем "перекусы на скорую руку" в ближайшем кафе фаст фуда, где пища перегружена простыми углеводами и плохими жирами. Летом это могут быть овощи.

 

И даже, если вы не успели заранее приготовить себе "перекус" в дорогу, то обратите внимание на кисломолочные продукты - кефир, творог и т.д. Старайтесь не покупать очень распространенных в настоящее время готовых творожных продуктов, так как зачастую производители добавляют в них большое количество более дешевых простых углеводов, которые приведут к набору излишней жировой массы. Даже, казалось бы, полезные йогурты, могут быть настолько перегружены простыми углеводами, несмотря на то, что на упаковке указанно их стандартное количество для йогурта. Отдавайте предпочтение местному производителю, так как его продукция более свежая и избегайте продуктов с очень сладким вкусом, даже не смотря на то, что на упаковке указанно небольшое количество углеводов. Так же старайтесь избегать колбас, сосисок и прочей промышленной пищи, перегруженной солью и консервантами, соевыми добавками. Мясо, как таковое, в них практически полностью отсутствует. Однозначно, для того, чтобы самостоятельно сварить кусок мяса нет необходимости становиться искусным кулинаром, зато это будет гораздо дешевле и полезней.

 

Возьмите за правило, раз в неделю или две посещать рынок, где вы смогли бы закупиться и забить холодильник такими необходимыми атлету продуктами, как мясо, домашние яйца, курица, рыба, молоко.

 

Обязательно возьмите с собой порцию или две протеинового коктейля. Очень удобным в данном случае, будет Шейкер - решение "все-в-одном". Это одновременно шейкер и контейнер для протеиновых коктейлей. Нет необходимости отдельно носить контейнер с протеином и бутылку с водой. Можно заранее все залить и насыпать в шейкер и в нужный момент смешать коктейль. Белок лучше усваивается, если его принимать небольшими равномерными порциями в течении дня. Таким образом, ваши мышцы постоянно будут подпитываться, что поможет избежать катаболических (процесс разрушения тканей) процессов.

 

Вообще, в сумке постоянно должны находиться орехи, курага, изюм, бананы, яблоки, - все то, что вы будете есть на лекциях, лабораторных, где не будет возможности приготовить нормальные блюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживать огонь анаболизма.

 

Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. Если вы решили набрать вес, то отдых становится для вас исключительно важным фактором. Через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать свои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.

 

Но вот приближается самая важная часть дня - тренировка. За час-полтора до нее вы должны плотно поесть. Это может быть мясо, гарниры, напитки. В общем, полдник, сравнимый по плотности с обедом. Выпейте протеиновый коктейль. Однако если до тренировки остался час, не усердствуйте особо. В зал ты должен прийти сытым, но не с одышкой от переедания.

 

Во время тренировки между подходами выпивайте аминокислоты или BCAA. Это могут быть и специальные тренировочные коктейли. Но только не Пепси, или «энергетические напитки», или подобную синтетику. Если уж нет специального спортивного напитка, пейте воду.

 

Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить хорошую порцию белково-углеводной смеси - гейнера. Если это спортивная пищевая добавка, то разведите ее в полулитре воды или молока, и что бы в коктейле было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий. Роль такого коктейля может сыграть молоко или кефир, но не меньше литра. Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!

 

Вот это сочетание - немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, тоже богатое белком и углеводами, - очень важно для роста мышц. Если Ваша цель - набрать вес, никогда не отступайте от этого правила.

 

Перед сном съешьте чего-нибудь не тяжелое, но питательное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

 

Понятно, что с первого же дня, так питаться у вас не получиться. Постепенно приучайте свой организм принимать все большие и большие порции еды как можно чаще. Ешьте не менее 5-7 раз в день, через равные промежутки времени, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Главное – не допускать появления чувства голода, иначе все старания по набору веса пройдут даром. Если проголодались, чем-нибудь перекусите, не заставляйте себя голодать.

 

Научитесь различать продукты по содержанию углеводов, белков и жиров. Основную необходимую информацию вы сможете найти в статье Как быстро набрать массу - Питание. Так же, прочитав эту статью, вы сможете определять свой Основной Уровень Метаболизма и индивидуально рассчитывать необходимую калорийность своего рациона.

 

Спать надо как можно больше. Тут нечего добавить.

 

Тренировка

 

Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 8-10. Даваться они должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).

 

Программа такова:

 

• Пресс (для разогрева и разминки)

• Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей

• Жимы лежа

• Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)

• Жимы с груди, сидя или стоя

 

Техника выполнения упражнений

 

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. В спортивных залах достаточного много «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются «цыплячьими».

 

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

 

Второе условие - полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине - от сухожилия до сухожилия.

 

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.

 

Приседания

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

 

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. Опустив гантель вниз, сделайте максимальный вдох, и ощутите, как на вдохе растягиваются ваши мышцы. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

 

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению и поднятию грудной клетки и исправлению ее впалости, если вам нет еще 20-22 лет. Так называемые «дыхательные приседания» выполняются 3 суперсериями в 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва выполняются 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи.

 

Жим лежа

В положении лежа на скамье, возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

 

Мертвые тяги

При выполнении мертвой тяги (становой тяги, дедлифт), всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины - не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

 

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

 

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

 

Жим с груди

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

 

Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, скажем, по понедельникам. По-прежнему работаем не до отказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до того момента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз и каждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение, повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится. Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки, какой вес, в каком упражнении и сколько раз был поднят.

 

Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.

 

Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти, если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого не происходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.

 

Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете что, несмотря на все ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья. Может быть, вам этого будет вполне достаточно, и вы не пойдете в бодибилдинг дальше, оставшись на достигнутом уровне.

 

Образ жизни

 

Придется подстроить все, что только возможно, под тренинг. Работа, учеба, отдых - все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию.

 

Ешьте не менее 5-7 раз в день, через равные промежутки времени. Главное – не допускать появления чувства голода, иначе все старания по набору веса пройдут даром. Если проголодались, чем-нибудь перекусите, не заставляйте себя голодать.

 

После обеда старайтесь отдохнуть, спокойно посидите или даже прилягте на полчасика, дав возможность организму как можно лучше переварить принятую пищу.

 

Питание людей, стремящихся набрать вес, в основном должно быть белково-углеводным.

 

Не забывайте и о жирах! Подсолнечным, соевым или оливковым маслом хорошо заправлять салаты. Кстати, содержащийся в них витамин Е благотворно отразится не только на процессах метаболизма внутри организма, но и на внешности – недаром его называют витамином красоты.

 

Обязательно, хотя бы на время, откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.

 

Забудьте о поздних гуляньях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.

 

Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.

Прочитано 29590 раз

2 комментарии

  • Rifat Wahid Alif
    Rifat Wahid Alif Четверг, 21 Август 2014 16:37

    aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur ncididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut

  • Sohan Zakaria
    Sohan Zakaria Четверг, 21 Август 2014 16:34

    Incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены

О Нас

Официальные представители Nano Nutrition в Казахстане

Тел: 8 (701) 243 8000

Email: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.