Креатин - правда и мифы

Оцените материал
(1 Голосовать)

Каждый из нас слышал о креатине. Начиная от новичка, пришедшего в зал и пытающегося понять, для чего нужны эти огромные тренажеры, спортивное питание для набора массы и тренировки, и заканчивая атлетом, старожилом зала. По любому, Вы слышали много историй диковинных, а порой и фантастических, о людях, которым креатин принес пользу или вред.

Возможно, Вы приходите в замешательство, когда задумываетесь о том, стоит ли Вам принимать креатин и безопасно ли это. Давайте рассмотрим наиболее распространенные заблуждения относительно креатина.

Чем Больше Креатина Вы Берете, Тем Лучше


Вы видели, как эти «больные» культуристы зажевывают больше 10-20 граммов креатина. Стоит ли это того? Согласно ученым из St. Francis Xavier University в Новой Шотландии, мужчины атлеты могут удержать одновременно до 0.1 грамма креатина на килограмм массы тела. Одновременно показано, что по разным причинам они выделяют 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для 105 килограммового силовика, это означает что, если он потребляет 10г креатина, то 46%, т.е. 4.6г креатина потрачено впустую. В другом исследовании, выполненном в Human Performance Laboratory at Ball State University, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5г/день) эффективны, и что результаты могут даже быть достигнуты без фазы загрузки.

Загрузка Креатина Обязательна


И вновь, исследование доказывает, что меньшее количество креатина может быть использовано для получения результатов. Исследование, процитированное выше, также полагает, что загрузка креатина может быть не чем иным как напрасной тратой. Должны ли Вы загружаться? В большинстве случаев, вероятно нет. Если Вы – элитный атлет, профессиональный культурист или выступающий поурлифтер, Вы можете использовать загрузку, на всякий случай. Для остальной части нас, 5г является всем что требуется.

Креатин Вредит Почкам И Печени


Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, использование креатина не должно повредить ваши почки или печени. Большинство обманных данных было результатом анекдотических отчетов. В одном исследовании, которое проводилось на здоровых атлетах (футбольные игроки) за пятилетний период использования креатина в среднем в дозе 15.75г в сутки, не выявилось никакого влияния на маркерные гены почечного или печеночного напряжения. В другом исследовании, проводимом доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонском Университете Наук Здоровья в Портленде и представленном на 2000 ежегодной встрече американского Колледжа Спортивной Медицины, была исследована почечная функция 36 здоровых атлетов мужчин и женщин, использовавших до 10г креатина в сутки. После двенадцати недель Dr. Kerry Kuehl выявила, что креатин не воздействовал неблагоприятно на почечную функцию.

Креатин Вызывает Чрезмерную Водную Задержку


Больше вранья. Недавнее двойное слепое, плацебо-контролируемое изучение показывает, что после трех месяцев использования креатина, обследуемые субъекты не показали никакого значительного увеличения водной составляющей тела. Фактически, группа использовавшая креатин показала большее увеличение в полном весе тела и сухой массе. Лучшее из всего доказательство, это недавнее исследование, использовавшее дейтеризованный водный изотопный анализ, который использует нерадиоактивный "меченый атом". Возможно, что некоторые марки креатина могут фактически удержать воду, которая и приводит к заплывшему, опухшему виду. Однако это может быть вследствие нескольких причин. Одна из них, вследствие дополнительного натрия (солей). Когда креатин дешевого производства, дополнительные остатки натрия в конечном продукте весьма значительны.

Креатин Вызывает Спазмы


Идея, что креатин причина появления мышечных спазмов является анекдотической так как нет клинического доказательства, чтобы подтвердить эти жалобы. Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмом. В одном исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях дегидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но "ничего, что предложило бы большее связанное с использованием креатина." Два других исследования проводились в Арканзанском Государственном университете в Jonesboro, показали, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25г в сутки на фазе загрузки, и позже 5г/день как плато.

Креатин Должен Приниматься С Виноградным Соком


Часто звучит концепция приема креатина с сахаром, таким как, например сок винограда. Но дело в том, что не в соке винограда дело. Это имеет отношение к функции инсулина в организме. Для усиления восприимчивости креатина, должен быть повышен уровень инсулина. Функции инсулина как своего рода насоса креатина заключаются в «заталкивании» его в мышцы. Если Вы собираетесь запить креатин соком, удостоверьтесь, что Вы принимаете не менее 100г сока на каждые 5г креатина. В зависимости от вашего уровня и ваших целей, сок, нагруженный сахаром, может быть не подходящим. Более новое исследование указывает, что Вы можете принимать ваш креатин с белком для получения тех же самых результатов. Новое наблюдение сообщает, что 5г креатина с 50г протеина/47г углеводов произвело те же самые результаты как 5г с 96г углеводов.

Креатин Лучше Работает В Жидкой Форме


Фактически, в жидкой форме, Вы не можете даже получать креатин, но зато получаете креатинин, побочный продукт распада креатина. Креатин, в порошковой форме, является чрезвычайно устойчивым веществом. Когда он подвергается обработкой кислой средой (желудок) или влажности в течение длительного времени, креатин начинает разрушаться в ничего не стоящий креатинин. Лимонные и фосфорные кислоты, присутствующие во многих жидких креатинах, что якобы позволяет сохранить продолжительность хранения этих продуктов, фактически помогают преобразовать креатин.

Все Креатины Одинаковые


Также как есть различие между шампанским за 100$ и шампанским за 15$, есть различие между высококачественным креатином и креатином низшей марки. Традиционно, китайский креатин, более низкое в плане качества изделие, с большим количеством загрязняющих примесей таких как креатинин, натрий, дициандиамид, и дигидротиразин.

Новые Формы Креатина Лучше Работают


Горячая новость: в опубликованных исследованиях не было доказательно представлено, что какая-то форма креатина работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Тратите ли Вы ваш дополнительный доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, самое важное, это наличие креатина. И если Вы поддаетесь рекламе и покупаете цитрат креатина или фосфат креатина помните одну вещь: базовые клинические исследования выполнялись на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко усваивается организмом. Итак, если Вы не имеете деньги, чтобы «зажигать», придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты как шипучий креатин или креатин жевательный предлагают удобство и новый способ приема простого старого порошка креатина. За реальные деньги нет никакого лучшего выбора, чем порошок.

Креатин Будет Воздействовать на Количество Анаболических Гормонов Тела


В то время как креатин может повысить силу и способствовать увеличению массы, исследование от Университета Leuven в Бельгии показало, что при этом он не изменяет реакцию анаболических гормонов на тренировочные нагрузки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также предлагает, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции ГР могло бы быть полезным.

Использование Креатина - 100% Безопасно. Ложь.


В то время как креатин является нетоксичным, неядовитым веществом, использование креатина не является совершенно свободным от риска. Как со всеми другими пищевыми добавками имеются люди, которые по медицинским показаниям не должны принимать креатин, или другие спортивные добавки. Например, было, по крайней мере, одно сообщение, которое свидетельствовало о почечном поражении у человека, который использовал креатин. Однако у данного пациента уже имелась ранее проблема с почками. Таким образом, прежде чем Вы начинаете принимать какие-либо добавки, лучший совет – за этим должен наблюдать ваш врач.

Креатин Идеален Для Всех Атлетов


Некоторые атлеты смогут извлечь много выгоды от приема креатина, другие очень немного. Атлеты, спорт которых требуют внезапных взрывов интенсивности, а также силы - идеальные кандидаты на прием креатина. Эти атлеты поурлифтеры, культуристы, спринтеры, футболисты, бейсболисты, баскетболисты и т.п. Атлетам, которым требуется выносливость или участвующим в спортивных состязаниях, которые требуют постоянства аэробного уровня, не извлекут пользы из использования креатина.

Креатин Должен Приниматься В Определенное Время


В то время, как было доказано, что Вы можете максимизировать восприимчивость к креатину, принимая его в пропорции 1:1 (отношение белка к карбонатам), нет никаких реальных доказательств что есть наилучшее время для приема креатина. Как пищевая добавка, креатин увеличивает пул вашего телесного креатина. Пополняете ли Вы его утром, днём или вечером, вероятно, не будет иметь значительного различия. Для удобства Вы могли бы делать это с вашим коктейлем белка/углеводов (гейнера) после тренировки.

Циклический Прием Креатина Дает Больший Эффект. Ложь.


Нет никакого значимого доказательства, что циклический прием креатина лучше, чем прием его непрерывно. Также нет никаких доказательств, что дополнительный прием креатина у атлетов вызовет снижение способности к собственному производству креатина.

Вы Можете Получить Достаточно Креатина Из Вашей Диеты


Средний человек собирает только около 1г креатина в сутки из своей диеты. Когда Вы готовите вашу пищу, Вы также уничтожаете большую часть креатина, находящуюся в таких пищевых продуктах как говядина, треска, лосось и сельдь.

Заключение


Слухи о креатине, как ходили, так и будут ходить по тренажерным залам, как негативные, так и позитивные. Как бы то ни было, мы призываем Вас в первую очередь опираться на научные факты, когда речь заходит о креатине или любом другом спортивном питании. Положитесь на публикации научных исследований. Креатин помогает достичь целей и увеличить свой мышечный, силовой потенциал без побочных нежелательных последствий для организма.

Напоследок, заметим, что более 600 исследований о влиянии креатина на организм, показали, что прием данного продукта абсолютно безвреден для здоровых людей. Если Вы занимаетесь спортом, либо только начинаете тренироваться - креатин заслуживает иметь место в вашем рационе.

Прочитано 28769 раз
Другие материалы в этой категории: Как быстро накачаться - Тренировка »

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены

О Нас

Официальные представители Nano Nutrition в Казахстане

Тел: 8 (701) 243 8000

Email: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.