Как быстро набрать массу - Питание

Оцените материал
(0 голосов)

Спросите любого серьезного качка, любого профи, любого тяжелоатлета, что является ключевым элементом успеха, и они скажут тебе: питание, питание, и еще раз питание! Но, откуда знать, что есть, и в каком количестве?

Чаще всего, этого достигают кропотливым путем и методом проб и ошибок. Но, к счастью эта работа была проделана за вас: мы предоставим вам инструменты, с которыми вы сможете не только создать свой план питания, но изменить его по своей воле!

 

Что нужно знать во-первых: калории


Калории должны быть определены для каждого человека индивидуально - это означает, что нельзя дать одинаковый план питания для всех, а только основные принципы калорийности! Таким образом, мы даем вам знания и опыт в диетологии с тем, чтобы помочь построить вам свой собственный, идеальный план питания.


Позвольте мне представить важный термин: основной уровень метаболизма - или, для краткости ОУМ. Он подразумевает минимально необходимое количество калорий, в которых нуждается ваше тело для поддержания себя в неактивном состоянии. Очевидно, чтобы набрать вес, надо есть больше, чем ваш ОУМ. Столь же очевидно, для того чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем ваш ОУМ.


Во-первых, мы дадим Вам инструмент, чтобы вычислить Ваш ОУМ, и затем объясним, как его использовать.

 

Расчет ОУМ:


Расчет будем производить по формуле Харриса-Бенедикта:

ОУМ для Мужчин = 66.5 + (13.75 х вес в кг) + (5.003 х рост в см.)- (6.775 х возраст)

ОУМ для Женщин = 655.1 + (9.563 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) - (4.676 х возраст)

Итак, если Вы мужчина, ростом 180 см и весом 70 кг, 23 лет, то ваш ОУМ следующий: 66.5 + (13.75 х 70) + (5.003 х 180) - (6.775 х 23) = 1774 калорий необходимо без осуществления деятельности. Теперь у нас есть самое основное и самое полезное - инструмент постройки плана питания. Давайте покажем вам, как использовать его, чтобы получить максимальный результат!

 

Набор калорий: Для увеличения веса и мышечной Массы


Получение 0,5 кг массы требует 3860 калорий энергии. 3860 делим на 7 дней и получаем на 550 калорий больше, чем ваш ежедневный ОУМ. Итого, в комбинации с нашим примером, это означает: 1774 + 550 = 2324 калорий!

 

Сокращение калорий: потеря жира и сохранение мышц


Как мы уже упоминали выше, для набора 0,5 кг массы требуется 3860 калорий, так что следуя этой логике, чтобы убрать 0,5 кг требуется уменьшить энергию на 3860 калорий в неделю, чем требуется вашему телу. Как и выше, мы будем использовать наш первый пример: 1774 - 550 = 1224. Это просто означает, что вам нужно сжечь на 3860 калорий в неделю больше, чем вы едите - ЛЕГКО!

 

Белки, углеводы и жиры


Мы снабдили вас инструментом построения Вашего плана питания, но что есть и в каком количестве? Откровенно говоря, точная цифра Вашего ОУМ - это не вся картина. Из этой цифры Вы должны составить порции из трех основных питательных веществ: белки, углеводы и жиры. Соответственно, их показатели таковы:
Протеин (белок): 40% общей калорийности
Углеводы: 40% общей калорийности
Жиры: 20% общей калорийности
В соответствии с нашим примером, это означает: 930 калорий из белка, 930 калорий из углеводов и 464 калорий из жира. Что ж, это замечательно но, сколько это в граммах? В каждом грамме белков и углеводов 4 калории, а также 9 калорий на каждый грамм жира. Это означает:
Белки: 930 / 4 =232,5 г
Углеводы: 930 / 4 = 232,5 г
Жиры: 464 / 9 = 51,5 г

 

Построение питания


Построить питание очень просто: какие продукты, в каком количестве, в какое время включить в ежедневный план питания. Какие продукты, мы скажем ниже. В каких количествах, вы знаете из примера сверху. А теперь мы расскажем вам, когда есть и какие продукты с наибольшей пользой для себя!


В идеале, нужно питаться 6-7 раз в день, сбалансировано по нашей формуле 40/40/20! Однако есть два приема пищи в день имеющих огромное значение: питание до и после тренировки!

 

Предтренировочное питание


Следует принять пищу за 45-60 минут до тренировки. И необходимо сохранять соотношение 40/40/20. Это подразумевает больше КАЧЕСТВО, чем КОЛИЧЕСТВО: Убедитесь, что вы одновременно употребляете и быстро и медленно усваиваемые углеводы (см. ниже), с быстро и медленно усваиваемым белком (см. ниже), чтобы наполнить Ваши мышцы питательными веществами.

 

Зачастую, принимая повседневную пищу, не просто поддерживать соотношение нутриентов в пропорции 40/40/20, поэтому советуем дополнять питание белковыми или белково-углеводными добавками.

 

Постренировочное питание


Эта еда имеет такое же значение, как и предтренировочная: эта еда, которая поможет вам пополнить гликоген (мышечное топливо) и синтезировать белок - почти идеальное совпадение наши белково-углеводные добавки. Это сочетание квинтэссенция постренировочной анаболической максимизации и питательных веществ! Для того чтобы использовать эту убийственную комбинацию правильно, выпейте 80 гр гейнера немедленно после тренировки.

 

ПРОДУКТЫ:


Теперь вы знаете, какое количество пищи, в какое время, и с какой целью есть. Все, в чем Вы теперь нуждаетесь, это непосредственно сами ПРОДУКТЫ. В этом списке присутствует кодировка: Красным помечены продукты быстро перевариваемые, а черным медленно перевариваемые.

 

Источник белка

Яичные белки
Стейк
Постная говядина
Индейка
Курица
Ягнятина
Яйца
Сывороточный протеин

Казеин
Творог
Молоко
Обезжиренный сыр
Лосось
Тунец
Пикша
Постная говядина

Мясо краба
Лобстер
Изолят сывороточного протеина
Креветки
Треска
Все другие типы рыбы
Буффало
Оленина

 

Источники жира

Миндаль
Масло миндаля
Арахисовое масло

Яйца
Рыбий жир
Орехи

Оливковое масло
Лосось
Авокадо

 

Источники углеводов

Овес
Спагетти из цельной пшеницы

Паста из цельной пшеницы
Хлеб из муки грубого помола

Батат
Восковой Крахмал Кукурузы

 

Овощи

Шпинат
Брокколи

Морковь
Лук

И так далее (Любые овощи
хороши в пищу)

 

1 грамм белка дает 4 калории
1 грамм углеводов дает 4 калории
1 грамм жира дает 9 калорий
1 грамм алкоголя дает 7 калорий

 

Приблизительный план

 


Питание 1 (Завтрак)

1 порция BCAA
5гр Креатина
За 15-20 минут до еды

3 яичных белка
2 целых яйца
1 чашка овсяной каши

ИЛИ
Белковую или белково-углеводную добавку

Мультивитаминный комплекс

Питание 2 (обед)

230 гр постного говяжьего фарша
1 / 4 чашки коричневого риса
1 чашка брокколи
1чайная ложка Оливкового масла (добавить после приготовления пищи)

Предтренировочный коктейль

Мультивитаминный комплекс

Белковую или белково-углеводную добавку
1 яблоко или банан
½ чашки овсяной каши

1 порцию BCAA

Постренировочный коктейль

80 гр гейнера
1 яблоко или банан
½ чашки овсяной каши

Постренировочное питание

170 гр куриной грудки
1 / 2 Сладкого картофеля
1 чашка цветной капусты
30 гр Бланшированные миндальные орехи

 

Питание 6 (перед сном)

1 чашка обезжиренного творога
1 чашка сельдерея
2 столовые ложки арахисового масла

 

Перед сном

1 порцию BCAA

Прочитано 29968 раз
Другие материалы в этой категории: « Накачать пресс с шестью кубиками

1 Комментарий

  • Soahn
    Soahn Четверг, 21 Август 2014 16:23

    Proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum. Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam,

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены

О Нас

Официальные представители Nano Nutrition в Казахстане

Тел: 8 (701) 243 8000

Email: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.